本日のお弁当🍱
週に2回から3回は会社にお弁当を作って持っていきます。だいたい肉野菜炒めに冷凍食品の組み合わせが多いです。
スーパーのお弁当でもいいのですが、自分の好きなものなど、栄養が偏ったり、味が濃いもの、揚げ物を食べてしまうため出来るだけお弁当にしています。健康あってのランニングライフなので！！
そして、本日は昨日の夕飯の残りにハンバーグの冷凍食品、ザバスバニラ味(タンパク質15mg)を持参しました。
お弁当で意識したポイントはタンパク質を多めにすることです。
ここ1.2週間前ぐらい前からタンパク質をいつもより多く摂取をしています。
やはり、怪我の治りを早めるためには充分な睡眠や休憩は勿論ですが、食事も重要になります。
ネットで調べているうちにタンパク質を多く摂ると治りが早くなると記事で見たのでそれから意識をしています。
本当か嘘かはわかりませんが、今日あたりから効果が出ているかもしれません。
いつもより足が痛くないです。
痛くないからと言って走るとまたブリ返してしまうため走りませんが、少しずつ少しずつ回復に向かっているのかなと思います。
ちなみに、野菜はもやし、小松菜、人参、玉ねぎ、ナス、ピーマンが入っています。
話は少しずれますが、年配の方より、"若いうちから野菜をたくさん食べておいた方がいい。40歳、50歳になると変わってくるから..."とおっしゃっていたので野菜はしっかり摂取しようと思いました。
40歳.50歳になってみてからのお楽しみってやつですね。笑
怪我している時の食事
怪我してからはや5ヶ月、走らなくなってから1ヶ月が経ちます。
土日もやることもなく、平日は仕事して少し動画みて、寝て、足が痛くない時は筋トレや体幹してという生活にも慣れ始めました。
また、走っている時よりもご飯🍚を食べる量が増え、体重も55kgから60kgにレベルアップしました。
これは筋肉が増えて体重が増えたのではなく、ただ脂肪がついただけです。笑
この脂肪をを筋肉に変えることができたら、記録が狙える身体作りができるのではないでしょうか。(痩せなければ)
まだまだトレーニング不足で全く筋肉になっていませんが、復調してきたらジムやプールに行き、体を鍛えます。(その前にコロナ落ちつけ！)
話はだいぶはずれてしまいましたが、貧血予防の記事に引き続き、今回はも食事内容になります。
こちらが関連記事のランナーの貧血予防です！
ランナーの貧血対策 - はちプロ(笑)~14分台への道
— はちきろ@復帰を目指して。 (@hachi_field) 2020年5月16日
私が実践している貧血対策を記事にしました。
お時間あるときにご覧ください！！笑#筋トレ#体幹トレ#大迫傑#設楽悠太#神野大地#ランナー#ナイキ#ヴェイパーフライ#アルファフライ
https://t.co/USRKfRSCgY
今回は怪我している時の食事についてです。
かなり質素ですがこのような感じで摂取をしています。男ご飯ですわ🍚。笑
卵は朝夜で1つから2つ、1日2個から4個、肉野菜炒めを作りその上にチーズを載せています。これだけだとタンパク質が足らずにハムの治りが遅くなってしまうため、ザバスのプロテイン(タンパク質15mg)を朝昼夜で飲んでいます。
(ランニング再開しましたら1日鉄分ヨーグルトを飲みます。)
最近はバランスの良い食事+タンパク質を
意識した食事内容が多いです。
野菜は舞茸、玉ねぎ、にんじん、小松菜、ネギ、ナス、ピーマン、もやしを使っています！
野菜の摂取はだいぶ多いです。笑
それでも怪我の治りの遅さは...
感覚的にはあと1ヶ月近くは走れなさそうです...
私の身体の栄養吸収率はなぜこんなにわるいのか...泣 だから栄養が身体中に行き渡らず故障してしまったり、治りが遅いんですよね。
納得！！！
している場合でないのですが、
早く走りたいです。
気持ちよく陸を駆け巡りたいです。笑
P.S
大迫傑選手の本はGW中に読み終わったので次は朝倉未来選手の強者の流儀を読んでみようと思います。
時間だけはあるのでダラダラするだけでなく、本を見て成功者から学びを受けたいと思います。
気持ちがやられている時にすること
最近は全く走れていないのでメンタルがやられています。
私生活や仕事にはなんら問題ないのですが、走れない、ただこれだけでランナーはストレスが溜まります。
走れないので筋トレや体幹トレをやっていましたが、先週後半あたりから痛みが若干強くなったので、自粛するようにしました。
(なにもやっていないわけではない。)
股関節周りと肩甲骨周りのストレッチは継続して続けています。やらないと硬くなってしまい、怪我の根本が解決できないためです。
気持ちがやられているとなにもやる気にならなかったり、無気力になってしまいますが、元気になるために色々やってみました。
①元気が出そうな音楽を聴く
最近よく聴くのがこの曲です。
【路上に咲く花】
わりと元気が出たり、気持ちを乗らせることができるので、リピートして聴いています。笑
他の曲だとロードオブメジャーの
【大切なもの】
も聴いています。
応援歌📣的な曲を聴くと元気がでます。笑
②美味しいものを食べる
今は外食ができないのでうまそうなお惣菜を買ってパクパク食べるようにしています。
太りました。泣
③あとは鬼滅の刃のアニメ鑑賞や漫画見ること、とうとう最終回を迎えてしまったので、ジャンプを購入してきます。笑
以上、3点でなんとか気持ちを切らさずにやっていけてます。
人生山あり谷あり
まさにその通りだなと思いました。。。
【週間走行距離】5/11-5/17
ブリッジ60秒1set
ハーフスクワット10回
腕立て30回 20回 10回
アブローラー70回2set
かかとあげ50回2set
おしり周り、腸腰筋周り筋トレ
5/12(火) 月曜日に同じ
5/13(水) 月曜日に同じ
5/14(木) 体幹トレ+アブローラー100回
5/15(金) 治療
5/16(土) 睡眠
5/17(日) 治療
【週間走行距離0km】
今週はウォーキングも軽めのジョギングも入れませんでした。ハムの痛みが若干強くなったので週後半からは筋トレもせず、肩甲骨と股関節周りのストレッチのみにしました。
まだまだ時間はかかりそうですが、めげずに治療やできることをやります。
(わりとめげそうです。笑 ブログを更新している間はまだ大丈夫そうです...)
しかし、毎日が暇なのでぼーっとするだけで1日終わらないようにします。
ランナーの貧血にならないような鉄分摂取
ランニングやマラソン🏃♀️をやっている方々は貧血対策をされていると思います。貧血になってしまうと立ちくらみや体が非常に重くなったり、大事な大会や試合で記録を出すことが困難になります。そんな私も重度でありませんでしたが、長い年月、スポーツ性貧血により悩んでいたことがありました。
2019年1月から始めた新しい貧血対策がたまたまよかったのか、ヘモグロビンの値も12や13になることがありませんでした。2017年から2019年(2020年は走っていないので行ってないです。)まで走りの調子を上げるため、定期的に貧血検査を実施していました。身体の内部の状態を可視化するためです。(2021年も新型コロナウィルスの影響でいけないです。)2015年から2017年前半は比較的に12から13後半を行ったり来たりでした。ひどい時だと値が9の時や11前後の時もありました。その時は常に立ちくらみ状態でした。泣
ヘモグロビンデータ
2017年7月以降のヘモグロビン値のデータが見つかったのでご覧下さい。(2019年1月から本腰を入れて鉄分対策をおこないました。)
2017年7月13.6 2017年12月13.9
2018年9月13.7 2019年3月14.5
2019年8月14.4 2019年10月15.8
個人的には 14.5が基準でそこより上だと調子がよく、 14.5切ってくると身体が若干重いような感じがありました。15.8あった時は疲れ知らずでした。笑 2019年は14以上、いいときでは16近くをキープできるようになりました。(個人的に記録を狙うランナーでしたら14.5から16後半の値は欲しいところです。)ちなみに総監督は対策なく、何もしなくても値は16.8でした。たまにこうゆう人はいます。笑
貧血対策の紹介
ここで、私がやっていた貧血対策を紹介させていただきます。少しはためになればいいなと思います！！！
一日鉄分ヨーグルトの補給
貧血がひどい時は朝昼夜で1日鉄分ヨーグルトを補給。2019年1月と2月は朝昼夜で補給し、3月以降からは朝夜で飲みました。1パック鉄分は6.8mgあるので約20mg近く補給しました。飲んでいるものは下記URLになります。
朝夜でレバーを食べる。
ぶっちゃけ朝から食べるのはきつい。しかし、朝から食べる理由は鉄は朝に作られるからです。少しでも吸収力を上げるには食べる以外ありえないのです。以下引用です。食べ物に含まれている鉄には、へム鉄と呼ばれるものと、非へム鉄と呼ばれるものの2種類があります。へム鉄は肉や赤身の魚、非へム鉄は牛乳や卵、野菜などに含まれているのですが、このうち吸収率が高いのはへム鉄で、その割合はおよそ30％。これに対し、非へム鉄は約7％程度しか吸収されません。
(https://www.nipro.co.jp/sukoyakanet/25/03.html 参照しました。)
そのため吸収力が強いレバーを2食で食べていました。(量は多くありません。)
朝夜で小松菜かほうれん草を摂取
非ヘム鉄はビタミンCを一緒にとることに吸収率が上昇するため、冬のシーズンはみかんも一緒に食べていました。(私の昼食は週２回お弁当なので小松菜は昼にも食べていました。)
日本の伝統食納豆
2021年1月からは納豆に着目してみました。納豆は言わずもがな栄養の倉庫のような食べ物です。貧血にも効果的、タンパク質も2パックで15gと、しかも食べやすい。私の食べ方は夜に生卵+納豆2パック+キムチで食し、朝にも1パックを食べ、合計3パック1日で食べるようにしています。体の変化としてはなんとなく元気？な感じがし、ランニングでも良い影響がありました。(納豆はねばねばしているので粘れる走りができようになってきた感じなのかな…)ちなみに納豆を米にかけることはしないで直接食べます。納豆菌が米の暑さで死滅するのを防ぐためです。
ランニング後のプロテイン摂取
ウィダープロテインを朝練後、ロングジョグ後、ポイント練習後に摂取していました。これは栄養価がたかいのでおすすめです。また、仕事で疲れたときも摂取していました。次の日に体の感覚が違います。なんのなく軽くなった感じあります。URLはります。
まとめ
1日鉄分ヨーグルト🥛、レバー🍖、小松菜またはほうれん草🥬、納豆2パック+キムチ+卵、最後に練習後のプロテインで貧血対策としてはだいぶ揃ったかなと思います。私が最後に言いたいことは薬やサプリを飲まなくてもヘモグロビンの値を上げることができるということです。なので、値が低いからと言って安易に薬やサプリ💊には頼らず、出来るだけ食べ物で摂取したほうがいいと思います。理由はサプリや鉄剤に頼ってしまうと、自分で血液をつくることができなくなってしまうためです。貧血対策をし、効果を実感できたのは3ヶ月経ってからで時間はかかるかもしれませんが、継続こそが最大の近道なので、貧血ランナーの人にはぜひ実践してほしいです！！1月や２月に貧血対策をはいじめれば4月シーズインには間に合います！頑張りましょう！
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秋に飛躍的にタイムを上げられた理由
今週から暑くなり、監督から"あること"を言われたのを帰宅中に思い出しました。
それは...
「俺の練習は秋以降にタイムが伸びるよ」
これを春から夏までぐらいまでに何度か言われましたは。私は「本当かよ笑」と思いながら練習を継続しました。
結果からいうとタイムを40秒近く伸ばすことができ、ドンピシャでした。自分でもビックリです。笑
色々ありましたが、しっかりタイムが出せてよかったです。
それでは本題に...
秋以降にタイムが伸びた要因として2点印象に残ったのがありますので、紹介します。
①8月の40度近くある中、真昼間のポイント練習
これに関しては死にそうになりました。笑
(本当に地獄みたいな...)
監督は「暑い中でやらなきゃ暑さには慣れない」と言っていて、私は、そりゃそうだなっと思ったのを覚えています。
実際に40度近くの中でポイント練習を実施したおかげで、ちょっと涼しくなっただけで身体が動くようになりました。
(外仕事なので暑さ耐性もつきました。笑)
当時は、質が高い練習が多かったのでまだよかったですが、1200mのポイント練習をやったときは垂れました...泣
異常な暑さの中でのロングインターバルはさすがにやばかったです...
あと、気温が高い時にポイント練習をやると高地トレーニングと同じ効果があるみたいです。(監督が言ってました。)
実際に効果があったおかげで？、秋にタイムが伸びたのだと思います。
今年も早く足を治して真夏の練習(精神と時の部屋)で修行をしないとです。。。
次に
②7月3連休で3日連続のポイント練習
これは自分の殻を破ることができた重要な3日間だったと今になって感じます。
1日目から午前午後でポイント練習をやり、2日目、3日目もポイント練習をやりました。
3日目が終わるまでお腹が痛くなるぐらい、内臓疲労が顕著に現れるぐらい、まで体を追い込むことができた短期合宿でした。
これで一皮二皮ぐらいは剥けたかなと思いました。笑
以上2点で自分自身が一段階二段階パワーアップが出来たと感じました。
しかし、14分台を出すにはまだまだ5段階、6段階、7段階とレベルを上げないといけないので早く復帰してガンガン練習したいです。
今は筋トレがメインですが、しっかりバッチリ復帰してみます。頑張ります！！！
今後もよろしくお願いします🥺
