ランナーの貧血にならないような鉄分摂取
ランニングやマラソン🏃♀️をやっている方々は貧血対策をされていると思います。貧血になってしまうと立ちくらみや体が非常に重くなったり、大事な大会や試合で記録を出すことが困難になります。そんな私も重度でありませんでしたが、長い年月、スポーツ性貧血により悩んでいたことがありました。
2019年1月から始めた新しい貧血対策がたまたまよかったのか、ヘモグロビンの値も12や13になることがありませんでした。2017年から2019年(2020年は走っていないので行ってないです。)まで走りの調子を上げるため、定期的に貧血検査を実施していました。身体の内部の状態を可視化するためです。(2021年も新型コロナウィルスの影響でいけないです。)2015年から2017年前半は比較的に12から13後半を行ったり来たりでした。ひどい時だと値が9の時や11前後の時もありました。その時は常に立ちくらみ状態でした。泣
ヘモグロビンデータ
2017年7月以降のヘモグロビン値のデータが見つかったのでご覧下さい。(2019年1月から本腰を入れて鉄分対策をおこないました。)
2017年7月13.6 2017年12月13.9
2018年9月13.7 2019年3月14.5
2019年8月14.4 2019年10月15.8
個人的には 14.5が基準でそこより上だと調子がよく、 14.5切ってくると身体が若干重いような感じがありました。15.8あった時は疲れ知らずでした。笑 2019年は14以上、いいときでは16近くをキープできるようになりました。(個人的に記録を狙うランナーでしたら14.5から16後半の値は欲しいところです。)ちなみに総監督は対策なく、何もしなくても値は16.8でした。たまにこうゆう人はいます。笑
貧血対策の紹介
ここで、私がやっていた貧血対策を紹介させていただきます。少しはためになればいいなと思います！！！
一日鉄分ヨーグルトの補給
貧血がひどい時は朝昼夜で1日鉄分ヨーグルトを補給。2019年1月と2月は朝昼夜で補給し、3月以降からは朝夜で飲みました。1パック鉄分は6.8mgあるので約20mg近く補給しました。飲んでいるものは下記URLになります。
朝夜でレバーを食べる。
ぶっちゃけ朝から食べるのはきつい。しかし、朝から食べる理由は鉄は朝に作られるからです。少しでも吸収力を上げるには食べる以外ありえないのです。以下引用です。食べ物に含まれている鉄には、へム鉄と呼ばれるものと、非へム鉄と呼ばれるものの2種類があります。へム鉄は肉や赤身の魚、非へム鉄は牛乳や卵、野菜などに含まれているのですが、このうち吸収率が高いのはへム鉄で、その割合はおよそ30％。これに対し、非へム鉄は約7％程度しか吸収されません。
(https://www.nipro.co.jp/sukoyakanet/25/03.html 参照しました。)
そのため吸収力が強いレバーを2食で食べていました。(量は多くありません。)
朝夜で小松菜かほうれん草を摂取
非ヘム鉄はビタミンCを一緒にとることに吸収率が上昇するため、冬のシーズンはみかんも一緒に食べていました。(私の昼食は週２回お弁当なので小松菜は昼にも食べていました。)
日本の伝統食納豆
2021年1月からは納豆に着目してみました。納豆は言わずもがな栄養の倉庫のような食べ物です。貧血にも効果的、タンパク質も2パックで15gと、しかも食べやすい。私の食べ方は夜に生卵+納豆2パック+キムチで食し、朝にも1パックを食べ、合計3パック1日で食べるようにしています。体の変化としてはなんとなく元気？な感じがし、ランニングでも良い影響がありました。(納豆はねばねばしているので粘れる走りができようになってきた感じなのかな…)ちなみに納豆を米にかけることはしないで直接食べます。納豆菌が米の暑さで死滅するのを防ぐためです。
ランニング後のプロテイン摂取
ウィダープロテインを朝練後、ロングジョグ後、ポイント練習後に摂取していました。これは栄養価がたかいのでおすすめです。また、仕事で疲れたときも摂取していました。次の日に体の感覚が違います。なんのなく軽くなった感じあります。URLはります。
まとめ
1日鉄分ヨーグルト🥛、レバー🍖、小松菜またはほうれん草🥬、納豆2パック+キムチ+卵、最後に練習後のプロテインで貧血対策としてはだいぶ揃ったかなと思います。私が最後に言いたいことは薬やサプリを飲まなくてもヘモグロビンの値を上げることができるということです。なので、値が低いからと言って安易に薬やサプリ💊には頼らず、出来るだけ食べ物で摂取したほうがいいと思います。理由はサプリや鉄剤に頼ってしまうと、自分で血液をつくることができなくなってしまうためです。貧血対策をし、効果を実感できたのは3ヶ月経ってからで時間はかかるかもしれませんが、継続こそが最大の近道なので、貧血ランナーの人にはぜひ実践してほしいです！！1月や２月に貧血対策をはいじめれば4月シーズインには間に合います！頑張りましょう！
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