【週間走行距離】5/11-5/17
ブリッジ60秒1set
ハーフスクワット10回
腕立て30回 20回 10回
アブローラー70回2set
かかとあげ50回2set
おしり周り、腸腰筋周り筋トレ
5/12(火) 月曜日に同じ
5/13(水) 月曜日に同じ
5/14(木) 体幹トレ+アブローラー100回
5/15(金) 治療
5/16(土) 睡眠
5/17(日) 治療
【週間走行距離0km】
今週はウォーキングも軽めのジョギングも入れませんでした。ハムの痛みが若干強くなったので週後半からは筋トレもせず、肩甲骨と股関節周りのストレッチのみにしました。
まだまだ時間はかかりそうですが、めげずに治療やできることをやります。
(わりとめげそうです。笑 ブログを更新している間はまだ大丈夫そうです...)
しかし、毎日が暇なのでぼーっとするだけで1日終わらないようにします。
ランナーの貧血にならないような鉄分摂取
ランニングやマラソン🏃♀️をやっている方々は貧血対策をされていると思います。貧血になってしまうと立ちくらみや体が非常に重くなったり、大事な大会や試合で記録を出すことが困難になります。そんな私も重度でありませんでしたが、長い年月、スポーツ性貧血により悩んでいたことがありました。
2019年1月から始めた新しい貧血対策がたまたまよかったのか、ヘモグロビンの値も12や13になることがありませんでした。2017年から2019年(2020年は走っていないので行ってないです。)まで走りの調子を上げるため、定期的に貧血検査を実施していました。身体の内部の状態を可視化するためです。(2021年も新型コロナウィルスの影響でいけないです。)2015年から2017年前半は比較的に12から13後半を行ったり来たりでした。ひどい時だと値が9の時や11前後の時もありました。その時は常に立ちくらみ状態でした。泣
ヘモグロビンデータ
2017年7月以降のヘモグロビン値のデータが見つかったのでご覧下さい。(2019年1月から本腰を入れて鉄分対策をおこないました。)
2017年7月13.6 2017年12月13.9
2018年9月13.7 2019年3月14.5
2019年8月14.4 2019年10月15.8
個人的には 14.5が基準でそこより上だと調子がよく、 14.5切ってくると身体が若干重いような感じがありました。15.8あった時は疲れ知らずでした。笑 2019年は14以上、いいときでは16近くをキープできるようになりました。(個人的に記録を狙うランナーでしたら14.5から16後半の値は欲しいところです。)ちなみに総監督は対策なく、何もしなくても値は16.8でした。たまにこうゆう人はいます。笑
貧血対策の紹介
ここで、私がやっていた貧血対策を紹介させていただきます。少しはためになればいいなと思います！！！
一日鉄分ヨーグルトの補給
貧血がひどい時は朝昼夜で1日鉄分ヨーグルトを補給。2019年1月と2月は朝昼夜で補給し、3月以降からは朝夜で飲みました。1パック鉄分は6.8mgあるので約20mg近く補給しました。飲んでいるものは下記URLになります。
朝夜でレバーを食べる。
ぶっちゃけ朝から食べるのはきつい。しかし、朝から食べる理由は鉄は朝に作られるからです。少しでも吸収力を上げるには食べる以外ありえないのです。以下引用です。食べ物に含まれている鉄には、へム鉄と呼ばれるものと、非へム鉄と呼ばれるものの2種類があります。へム鉄は肉や赤身の魚、非へム鉄は牛乳や卵、野菜などに含まれているのですが、このうち吸収率が高いのはへム鉄で、その割合はおよそ30％。これに対し、非へム鉄は約7％程度しか吸収されません。
(https://www.nipro.co.jp/sukoyakanet/25/03.html 参照しました。)
そのため吸収力が強いレバーを2食で食べていました。(量は多くありません。)
朝夜で小松菜かほうれん草を摂取
非ヘム鉄はビタミンCを一緒にとることに吸収率が上昇するため、冬のシーズンはみかんも一緒に食べていました。(私の昼食は週２回お弁当なので小松菜は昼にも食べていました。)
日本の伝統食納豆
2021年1月からは納豆に着目してみました。納豆は言わずもがな栄養の倉庫のような食べ物です。貧血にも効果的、タンパク質も2パックで15gと、しかも食べやすい。私の食べ方は夜に生卵+納豆2パック+キムチで食し、朝にも1パックを食べ、合計3パック1日で食べるようにしています。体の変化としてはなんとなく元気？な感じがし、ランニングでも良い影響がありました。(納豆はねばねばしているので粘れる走りができようになってきた感じなのかな…)ちなみに納豆を米にかけることはしないで直接食べます。納豆菌が米の暑さで死滅するのを防ぐためです。
ランニング後のプロテイン摂取
ウィダープロテインを朝練後、ロングジョグ後、ポイント練習後に摂取していました。これは栄養価がたかいのでおすすめです。また、仕事で疲れたときも摂取していました。次の日に体の感覚が違います。なんのなく軽くなった感じあります。URLはります。
まとめ
1日鉄分ヨーグルト🥛、レバー🍖、小松菜またはほうれん草🥬、納豆2パック+キムチ+卵、最後に練習後のプロテインで貧血対策としてはだいぶ揃ったかなと思います。私が最後に言いたいことは薬やサプリを飲まなくてもヘモグロビンの値を上げることができるということです。なので、値が低いからと言って安易に薬やサプリ💊には頼らず、出来るだけ食べ物で摂取したほうがいいと思います。理由はサプリや鉄剤に頼ってしまうと、自分で血液をつくることができなくなってしまうためです。貧血対策をし、効果を実感できたのは3ヶ月経ってからで時間はかかるかもしれませんが、継続こそが最大の近道なので、貧血ランナーの人にはぜひ実践してほしいです！！1月や２月に貧血対策をはいじめれば4月シーズインには間に合います！頑張りましょう！
読まれている過去記事です🥰
秋に飛躍的にタイムを上げられた理由
今週から暑くなり、監督から"あること"を言われたのを帰宅中に思い出しました。
それは...
「俺の練習は秋以降にタイムが伸びるよ」
これを春から夏までぐらいまでに何度か言われましたは。私は「本当かよ笑」と思いながら練習を継続しました。
結果からいうとタイムを40秒近く伸ばすことができ、ドンピシャでした。自分でもビックリです。笑
色々ありましたが、しっかりタイムが出せてよかったです。
それでは本題に...
秋以降にタイムが伸びた要因として2点印象に残ったのがありますので、紹介します。
①8月の40度近くある中、真昼間のポイント練習
これに関しては死にそうになりました。笑
(本当に地獄みたいな...)
監督は「暑い中でやらなきゃ暑さには慣れない」と言っていて、私は、そりゃそうだなっと思ったのを覚えています。
実際に40度近くの中でポイント練習を実施したおかげで、ちょっと涼しくなっただけで身体が動くようになりました。
(外仕事なので暑さ耐性もつきました。笑)
当時は、質が高い練習が多かったのでまだよかったですが、1200mのポイント練習をやったときは垂れました...泣
異常な暑さの中でのロングインターバルはさすがにやばかったです...
あと、気温が高い時にポイント練習をやると高地トレーニングと同じ効果があるみたいです。(監督が言ってました。)
実際に効果があったおかげで？、秋にタイムが伸びたのだと思います。
今年も早く足を治して真夏の練習(精神と時の部屋)で修行をしないとです。。。
次に
②7月3連休で3日連続のポイント練習
これは自分の殻を破ることができた重要な3日間だったと今になって感じます。
1日目から午前午後でポイント練習をやり、2日目、3日目もポイント練習をやりました。
3日目が終わるまでお腹が痛くなるぐらい、内臓疲労が顕著に現れるぐらい、まで体を追い込むことができた短期合宿でした。
これで一皮二皮ぐらいは剥けたかなと思いました。笑
以上2点で自分自身が一段階二段階パワーアップが出来たと感じました。
しかし、14分台を出すにはまだまだ5段階、6段階、7段階とレベルを上げないといけないので早く復帰してガンガン練習したいです。
今は筋トレがメインですが、しっかりバッチリ復帰してみます。頑張ります！！！
今後もよろしくお願いします🥺
筋トレ後のプロテイン
ランニング後飲んでいたプロテインとは別に今まで飲んだことがなかった、ウェイトアップ系のものを以前、購入しました。1ヶ月が経ち、効果は感じられたのか色々とつらつら記事にしようと思います。
まずは私のスペックから...
体質は筋肉が付きにくく、痩せやすい。食べても太らないといういらない能力を持っています。一食抜くだけでパンパなく体重が落ちます。泣 そうです、ハードゲイナーというやつです...笑(下記参照)
(ハードゲイナーとは筋トレやトレーニングしても筋肉がつかない人のことをいいます。)
何をしても全く筋肉がつかないので、本題のウェイトアップ系のプロテインを買ってみました。
こちらのウェイトアップ系プロテインです。1日2杯、多いときは3.4杯飲むようにしました。
しかし、まったく体重も増えず、体も大きくならなかったです。効果、効き目を今のところ感じられていません。泣 それはなぜか...
成分表をご覧下さい。100g中タンパク質が21.2g、スプーン🥄1杯は20g...笑
やられました😊笑 釣られました。
1杯で21.2gあると思ってました。
思い込みによる失敗です。。。。
(楽天で3000円だったので勉強代です...)
某有名プロテインとかは一杯あたりの栄養素が書いてあったりするのに...ほんとに反省です。
まだまだ筋トレ界？プロテイン界？は
奥が深いですねー笑
次購入する時のプロテインは
◎1杯あたりのタンパク質の量
◎コスパ
◎ハードゲイナーに効き目があるもの
◎筋肉がつけやすそうなウェイトアップ系
等、吟味して選びたいと思います。
ランニングのとき飲んでいるプロテインやコラーゲンプロテインなどまだだあるのでそのうちまた紹介します。
P.S
次購入するプロテインはマイプロのハードゲイナーEXにしようか検討します。やっぱり筋肉つかないとまた怪我を繰り返してしまうので...
さて、筋トレだあ！！！
【週間走行距離】5/4-5/10
ヒップリフト60秒×1set
アブローラー100回
かかどあげ×45回×3set
ハーフスクワット10回×1set
ライイングヒップアブダクション 25回×3set
サイド足上げ20回×2set
足上げ腹筋15回×3set
締めのプランク60秒×1set
ウォーキング70分
ヒップリフト60秒×1set
アブローラー100回
腕立て20回→15回→10回
おしり周り腿周り筋トレ
ウォーキング70分
ヒップリフト60秒×1set
アブローラー100回
ライイングヒップアプダクジョン20回×3set
ウォーキング70分
かかとあげ45回×3set
ヒップリフト60秒×1set
アブローラー70回
ウォーキング70分
ヒップリフト60秒×1set
アブローラー70回
ライイングヒップアプダクジョン20回×2set
おしり周り、腿周り筋トレ
ウォーキング90分
1.5kmランニング
ヒップリフト60秒×1set
アブローラー100回
ライイングヒップアプダクジョン20回×3set
かかとあげ45回×3set
腕立て25回→20回→15回→10回
ウォーキング60分
2kmラン(5'37-4'55)
他おしり周り、腿周り筋トレ
ヒップリフト60秒×1set
アブローラー50回×2set
腕立て30回+20回+10回
かかとあげ40回×3set
ライイングヒップアプダクション25回×2set
他おしり周り筋トレ
【週間走行距離3km】
【月間走行距離3km】
ジョギング程度で現状確認しました。突っ張りやキレそうな感覚は無くなりましたが、痛いか痛くないかと言われれば痛い。
無理は禁物なので、のんびりやって行きますが、自分ができることは実践していきます。
体幹トレとアブローラーをやりはじめてから腰の調子はいいので毎日やります。
下記読まれている記事です！
5000m15分台のメニュー(続き) - はちプロ(笑)~14分台への道
— はちきろ@復帰を目指して。 (@hachi_field) 2020年5月6日
昨日投稿した記事の続きで、2019年9月から12月までのポイント練習になります。3000字と長いものになりますが、参考にして下さい。#大迫傑#設楽悠太#服部勇馬#ヴェイパーフライ#アルファフライ#厚底シューズ https://t.co/xPxQwYtCd5
ハムの肉離れと股関節固さの相関関係 - はちプロ(笑)~14分台への道
— はちきろ@復帰を目指して。 (@hachi_field) 2020年5月7日
股関節と固さと肉離れは関係があるという自論をただただブログで語りました。笑
お時間あるときにでもどうぞ！#大迫傑#走って悩んで見つけたこと#設楽悠太#ヴェイパーフライ#アルファフライ#ナイキ https://t.co/UjJGP8AIRS
ランナーあるある、なんで走ってるの？
ランナー🏃♂️🏃♀️は走ってるが故によく"なんで走ってるの？"まだ走ってるの？"と無駄な努力という意味合いで聞かれることがあります。
気にしないのが1番ですが、どうしても気になってしまうこともあると思います。
そこで、"なんで？まだ？走ってるの？と"相手は聞いてしまうのか考えみました。
それは...相手には目標がなく、努力ができていない、充実感がないので同じこっち側に引き込もうとしているだけです。
だから、馬鹿にしたような意味合いが強く現れてしまっているのです。
(ただ聞いてくる人もいます！全員が、全員そうではないです。)
もしも聞かれた場合は何も努力ができていない人に対して、"走ってみたらわかるよ"と伝えてください。
走りたくないと言われたら、そしたら走ってる人しか気持ちはわからないよと言ってこの無駄な質問は終了します。
先にも述べたように1番は気にしないことです。ストレスになってしまうから...
走ってない人が少しでもランニング良さを理解するには結局は走るしかないですよね。
それが答えです。
例えば、料理したことない人に料理は楽しいよと伝える時、結局は料理をしてみるしかないし、体操競技は楽しいよとしたことない人に伝えるとき結局やってみるしかないのです。
それで楽しいと感じるか、楽しくないと感じるか...これはわかりませんが...
本人に委ねたいと思います。笑
P.S
本日は午前中に掃除→体幹トレ、筋力トレ、ウォーキングと試しに2kmジョギングをやってみました。ハムに痛みやぴきーんと伸びたような感覚はなかったですが、やはり違和感がありました。2km程度のジョギングなら痛みなくできるので今後ウォーキングにプラスアルファ入れていくか検討します。
凝り固まってしまった筋肉にはいい刺激？が入るかもしれないので走るよりも、ハムを緩める感覚程度でジョギングを実施していこうかとも考えています。
この時期だと本当はガンガンスピード練習を入れていきたいですが、まだまだ我慢が必要みたいですね...泣
マスクランの必要性？〜常識の変化〜 - はちプロ(笑)~14分台への道
— はちきろ@復帰を目指して。 (@hachi_field) 2020年5月2日
シビアで答えが出せてませんが、書いてみました。あまり長くないので、ご覧下さい。#コロナぶっころ#大迫傑#設楽悠太#神野大地#東京オリンピック#GWの過ごし方 #ヴェイパーフライ#アルファフライ
https://t.co/m5Yxqkz8zY
ヴェイパーフライの代償 - はちプロ(笑)~14分台への道
— はちきろ@復帰を目指して。 (@hachi_field) 2020年4月29日
祝日㊗️なので更新！！！
最近ブログしか更新していませんが、ランナーやめないです笑 お時間あるときにご覧ください。#大迫傑#相澤晃#東洋大学#ヴェイパーフライ#ウェイトトレーニング#体幹トレーニング
https://t.co/1cTDM1dwc9
5000m 15分台の練習メニュー - はちプロ(笑)~14分台への道
— はちきろ@復帰を目指して。 (@hachi_field) 2020年5月5日
◎5000mの15分台目指す
◎自分の復帰用に
◎全てのランナーに🏃♂️
6000文字で長いですが、記事にしました。お時間ある時にご覧ください！！#大迫傑#設楽悠太#ヴェイパーフライ#アルファフライ#5000m15分
https://t.co/RDHVcnOEmM
5000m15分台のメニュー(続き) - はちプロ(笑)~14分台への道
— はちきろ@復帰を目指して。 (@hachi_field) 2020年5月6日
昨日投稿した記事の続きで、2019年9月から12月までのポイント練習になります。3000字と長いものになりますが、参考にして下さい。#大迫傑#設楽悠太#服部勇馬#ヴェイパーフライ#アルファフライ#厚底シューズ https://t.co/xPxQwYtCd5
