筋トレ後のプロテイン
ランニング後飲んでいたプロテインとは別に今まで飲んだことがなかった、ウェイトアップ系のものを以前、購入しました。1ヶ月が経ち、効果は感じられたのか色々とつらつら記事にしようと思います。
まずは私のスペックから...
体質は筋肉が付きにくく、痩せやすい。食べても太らないといういらない能力を持っています。一食抜くだけでパンパなく体重が落ちます。泣 そうです、ハードゲイナーというやつです...笑(下記参照)
(ハードゲイナーとは筋トレやトレーニングしても筋肉がつかない人のことをいいます。)
何をしても全く筋肉がつかないので、本題のウェイトアップ系のプロテインを買ってみました。
こちらのウェイトアップ系プロテインです。1日2杯、多いときは3.4杯飲むようにしました。
しかし、まったく体重も増えず、体も大きくならなかったです。効果、効き目を今のところ感じられていません。泣 それはなぜか...
成分表をご覧下さい。100g中タンパク質が21.2g、スプーン🥄1杯は20g...笑
やられました😊笑 釣られました。
1杯で21.2gあると思ってました。
思い込みによる失敗です。。。。
(楽天で3000円だったので勉強代です...)
某有名プロテインとかは一杯あたりの栄養素が書いてあったりするのに...ほんとに反省です。
まだまだ筋トレ界？プロテイン界？は
奥が深いですねー笑
次購入する時のプロテインは
◎1杯あたりのタンパク質の量
◎コスパ
◎ハードゲイナーに効き目があるもの
◎筋肉がつけやすそうなウェイトアップ系
等、吟味して選びたいと思います。
ランニングのとき飲んでいるプロテインやコラーゲンプロテインなどまだだあるのでそのうちまた紹介します。
P.S
次購入するプロテインはマイプロのハードゲイナーEXにしようか検討します。やっぱり筋肉つかないとまた怪我を繰り返してしまうので...
さて、筋トレだあ！！！
【週間走行距離】5/4-5/10
ヒップリフト60秒×1set
アブローラー100回
かかどあげ×45回×3set
ハーフスクワット10回×1set
ライイングヒップアブダクション 25回×3set
サイド足上げ20回×2set
足上げ腹筋15回×3set
締めのプランク60秒×1set
ウォーキング70分
ヒップリフト60秒×1set
アブローラー100回
腕立て20回→15回→10回
おしり周り腿周り筋トレ
ウォーキング70分
ヒップリフト60秒×1set
アブローラー100回
ライイングヒップアプダクジョン20回×3set
ウォーキング70分
かかとあげ45回×3set
ヒップリフト60秒×1set
アブローラー70回
ウォーキング70分
ヒップリフト60秒×1set
アブローラー70回
ライイングヒップアプダクジョン20回×2set
おしり周り、腿周り筋トレ
ウォーキング90分
1.5kmランニング
ヒップリフト60秒×1set
アブローラー100回
ライイングヒップアプダクジョン20回×3set
かかとあげ45回×3set
腕立て25回→20回→15回→10回
ウォーキング60分
2kmラン(5'37-4'55)
他おしり周り、腿周り筋トレ
ヒップリフト60秒×1set
アブローラー50回×2set
腕立て30回+20回+10回
かかとあげ40回×3set
ライイングヒップアプダクション25回×2set
他おしり周り筋トレ
【週間走行距離3km】
【月間走行距離3km】
ジョギング程度で現状確認しました。突っ張りやキレそうな感覚は無くなりましたが、痛いか痛くないかと言われれば痛い。
無理は禁物なので、のんびりやって行きますが、自分ができることは実践していきます。
体幹トレとアブローラーをやりはじめてから腰の調子はいいので毎日やります。
下記読まれている記事です！
5000m15分台のメニュー(続き) - はちプロ(笑)~14分台への道
— はちきろ@復帰を目指して。 (@hachi_field) 2020年5月6日
昨日投稿した記事の続きで、2019年9月から12月までのポイント練習になります。3000字と長いものになりますが、参考にして下さい。#大迫傑#設楽悠太#服部勇馬#ヴェイパーフライ#アルファフライ#厚底シューズ https://t.co/xPxQwYtCd5
ハムの肉離れと股関節固さの相関関係 - はちプロ(笑)~14分台への道
— はちきろ@復帰を目指して。 (@hachi_field) 2020年5月7日
股関節と固さと肉離れは関係があるという自論をただただブログで語りました。笑
お時間あるときにでもどうぞ！#大迫傑#走って悩んで見つけたこと#設楽悠太#ヴェイパーフライ#アルファフライ#ナイキ https://t.co/UjJGP8AIRS
ランナーあるある、なんで走ってるの？
ランナー🏃♂️🏃♀️は走ってるが故によく"なんで走ってるの？"まだ走ってるの？"と無駄な努力という意味合いで聞かれることがあります。
気にしないのが1番ですが、どうしても気になってしまうこともあると思います。
そこで、"なんで？まだ？走ってるの？と"相手は聞いてしまうのか考えみました。
それは...相手には目標がなく、努力ができていない、充実感がないので同じこっち側に引き込もうとしているだけです。
だから、馬鹿にしたような意味合いが強く現れてしまっているのです。
(ただ聞いてくる人もいます！全員が、全員そうではないです。)
もしも聞かれた場合は何も努力ができていない人に対して、"走ってみたらわかるよ"と伝えてください。
走りたくないと言われたら、そしたら走ってる人しか気持ちはわからないよと言ってこの無駄な質問は終了します。
先にも述べたように1番は気にしないことです。ストレスになってしまうから...
走ってない人が少しでもランニング良さを理解するには結局は走るしかないですよね。
それが答えです。
例えば、料理したことない人に料理は楽しいよと伝える時、結局は料理をしてみるしかないし、体操競技は楽しいよとしたことない人に伝えるとき結局やってみるしかないのです。
それで楽しいと感じるか、楽しくないと感じるか...これはわかりませんが...
本人に委ねたいと思います。笑
P.S
本日は午前中に掃除→体幹トレ、筋力トレ、ウォーキングと試しに2kmジョギングをやってみました。ハムに痛みやぴきーんと伸びたような感覚はなかったですが、やはり違和感がありました。2km程度のジョギングなら痛みなくできるので今後ウォーキングにプラスアルファ入れていくか検討します。
凝り固まってしまった筋肉にはいい刺激？が入るかもしれないので走るよりも、ハムを緩める感覚程度でジョギングを実施していこうかとも考えています。
この時期だと本当はガンガンスピード練習を入れていきたいですが、まだまだ我慢が必要みたいですね...泣
マスクランの必要性？〜常識の変化〜 - はちプロ(笑)~14分台への道
— はちきろ@復帰を目指して。 (@hachi_field) 2020年5月2日
シビアで答えが出せてませんが、書いてみました。あまり長くないので、ご覧下さい。#コロナぶっころ#大迫傑#設楽悠太#神野大地#東京オリンピック#GWの過ごし方 #ヴェイパーフライ#アルファフライ
https://t.co/m5Yxqkz8zY
ヴェイパーフライの代償 - はちプロ(笑)~14分台への道
— はちきろ@復帰を目指して。 (@hachi_field) 2020年4月29日
祝日㊗️なので更新！！！
最近ブログしか更新していませんが、ランナーやめないです笑 お時間あるときにご覧ください。#大迫傑#相澤晃#東洋大学#ヴェイパーフライ#ウェイトトレーニング#体幹トレーニング
https://t.co/1cTDM1dwc9
5000m 15分台の練習メニュー - はちプロ(笑)~14分台への道
— はちきろ@復帰を目指して。 (@hachi_field) 2020年5月5日
◎5000mの15分台目指す
◎自分の復帰用に
◎全てのランナーに🏃♂️
6000文字で長いですが、記事にしました。お時間ある時にご覧ください！！#大迫傑#設楽悠太#ヴェイパーフライ#アルファフライ#5000m15分
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5000m15分台のメニュー(続き) - はちプロ(笑)~14分台への道
— はちきろ@復帰を目指して。 (@hachi_field) 2020年5月6日
昨日投稿した記事の続きで、2019年9月から12月までのポイント練習になります。3000字と長いものになりますが、参考にして下さい。#大迫傑#設楽悠太#服部勇馬#ヴェイパーフライ#アルファフライ#厚底シューズ https://t.co/xPxQwYtCd5
走るモチベーションを維持する方法
昨今のコロナウィルスの影響や私のように怪我で走れない、試合や大会等で走れず、モチベーションが下がっている方は多いのではないでしょうか。
思ったように走れない、自由に走れないのはランナーにとっては1番のストレスになりますね。
コロナウィルスも「あっそんなもんもあったな」ぐらいに思える時が早く到来してくれればいいのですが...
そこで、少しでもストレスが減るように自分がやっているモチベーション維持の仕方を伝授します。(やっている方がいましたらすみません。)
①自分の軸(目標)を何がなんでも崩さない
どんな状況下でも自分の軸をブラブラさせる、迷ったりするのはやめましょう。私の場合は"14分台を出す"これだけは絶対ぶらしません。仕事で忙しくても、多少睡眠時間が減ってもトレーニングをかかさずやります。
②自問自答を繰り返す
もう一人の自分に"自分にできることはこれだけか？"まだ何かできるんじゃないか？"最善は尽くしているか？"等常に自分に聞くこと。そうすることで自分の必要なもの、不要なものは分別することができます。自問自答もわりとモチベーションを保つ秘訣だと思います。
③練習ができている場合はこの練習が終わったら○○○を食べるぞ！
きつい練習がやる前は憂鬱になる時もあります。そうゆうときはこの練習が終わったら"うまいもの食べよ！"とか練習終わったら"炭酸飲もう"というふうに"ご褒美戦略"を取るとモチベーションが長持ちすると思います。
④好きな選手の動画を見てモチベーションUP！
私の場合はずっと走れていないので良く大迫傑選手や石田洸介選手の動画を見てモチベーションを上げています。フォームや位置どり等勉強しながら見ます。(全くフォームは似ていませんが...)
以上4点を中心に私は何とかモチベーションを維持しています。まだまだ思う存分走るのは難しいですが、めげずに、直向きに自分のできることをやっていきましょう！！
下記読まれている記事です！
5000m 15分台の練習メニュー - はちプロ(笑)~14分台への道
— はちきろ@復帰を目指して。 (@hachi_field) 2020年5月5日
◎5000mの15分台目指す
◎自分の復帰用に
◎全てのランナーに🏃♂️
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— はちきろ@復帰を目指して。 (@hachi_field) 2020年5月6日
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ハムの肉離れと股関節固さの相関関係 - はちプロ(笑)~14分台への道
— はちきろ@復帰を目指して。 (@hachi_field) 2020年5月7日
股関節と固さと肉離れは関係があるという自論をただただブログで語りました。笑
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ハムの肉離れと股関節固さの相関関係
ハムの肉離れが完治しても原因がわからない場合また再発してしまう。
"ハムの筋力の弱さ"これが私の場合には主な原因になりますが、そもそも根本な原因は
"ランニングフォーム"ではないかと最近は考えるようになりました。
私のフォームは実業団やいつもいっしょに練習をしている仲間と比べると体に力が入っていたり、横振りだし、脇があいているし、ヴェイパーなのに試合後下半身が酷い筋肉痛なったりと...色々ありすぎます。
そこで、何がいけないのか...考えました。
私のランニングフォームがギクシャクしてしまうのは"股関節の固さ"これが怪我に繋がっている、肉離れをした一つの要素だと確信しました。
股関節固い→足が前に出ない→無理矢理足を前に出す→無理矢理前に足を出し続ける→ハム、限界来る→ハム軽い違和感→ハムブチブチしてくる→ハムブチる
これが長距離ランナーがハムを肉離れしてしまうもっともな流れではないでしょうか。
ここまできたらもう筋トレ、ウォーキングを中心に足を休めるしかないです。もうどうにもならないところまで行ってしまい、猛省しています。
こういった経験を次に活かせないのは良くないので、復帰して継続的に練習ができましたら活かしていきたいです。
ここで話が戻りますが、私がオススメする
股関節固い人向けのストレッチ動画を紹介します。(昨日から始めた)
YouTuberであるJBC武蔵さんの動画で行っている相撲ストレッチがオススメです。
効果は3分でわかりますと題名にありますが、実際は1.2分程度で効果がはっきりします。
効果はストレッチ後、足を上げる動作が非常に楽に感じます。練習前にやった方が自然とストライドが伸び、肉離れの予防にもなるメリットがあると思います。
私は右股関節が左と比べると固く、左足と比べると足でしか走っていない感覚が強かったので、継続的にやってみます。
このストレッチをやり、股関節周りが柔らかくなり、腰から滑らかに走れるように復帰前に力を入れてストレッチを頑張ります！！
下記読まれている記事です！！！
5000m 15分台の練習メニュー - はちプロ(笑)~14分台への道
— はちきろ@復帰を目指して。 (@hachi_field) 2020年5月5日
◎5000mの15分台目指す
◎自分の復帰用に
◎全てのランナーに🏃♂️
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5000m15分台のメニュー(続き) - はちプロ(笑)~14分台への道
— はちきろ@復帰を目指して。 (@hachi_field) 2020年5月6日
昨日投稿した記事の続きで、2019年9月から12月までのポイント練習になります。3000字と長いものになりますが、参考にして下さい。#大迫傑#設楽悠太#服部勇馬#ヴェイパーフライ#アルファフライ#厚底シューズ https://t.co/xPxQwYtCd5
5000m15分台のメニュー(続き)
hachikiro14.hatenablog.com上記記事(5000m15分台のメニュー①)の続きになります。①では2019年3月から9月下旬までポイント練習、ロングジョグ等を紹介しました。今回の記事では少し被りますが、2019年9月から12月までの全てのポイント練習を紹介します。
9/1(土)(600m+400m+300m+200m)×3セット。
レストは短め。。。
①(1'41-65'4-49'0-31'9)
②(1'39-66'8-50'0-32'4)
③(1'41-67'5-50'8-30'9)
9/4(水)6000m(設定3'30)
(3'27-23-24-26-23-13) 20'19(avg3'23)
9/7(土)1200m×4本(r=400m:2'50)
3'48-3'44-3'45-3'37
9/11(水)400m×10本(r=200m)
72'4(59)-71'2(62)-71'8(61)-73'3(58)-71'7(60)-
71'9(61)- 71'5(59)-71'1(59)-71'0(58)-66'4
9/14(土)8000mPR+1600m+400m
3'40-38-38-36-34-37-34-32
28'50(avg3'36)4'43(67-73-70-72) 63'30
9/18(水)300m×7本(r=300m)
(49-49-49-50-48-47-47)
9/22(日) 記録会
5000m 15'45 (3'03-8-13-13-7)
9/23(水)1000m×3本(r=400m)
3'03(2'44)-3'01(2'47)-2'56
9/29(日)20km走+1km 79分54秒(avg3'59)+3'05
----------------------------------------------------------------
10/2(水) 6000mPR+300m(3'23-23-24-21-22-14)
10/5(土)1600mLT+1000m×3本(r=400m)
5'17(2'16) 3'06(2'21)-3'07(2'32)-3'02
10/9(水) 8000mPR+1000m(r=5分)
(3'30-28-28-29-27-26-25-18)
27'36(avg3'27) 2'55(70-71-34)
10/13(土)1000m×7本(r=3.4分)
(3'05-3'03-3'04-3'06-3'10-3'14-2'54)
10/19(土)某大学記録会:5000m
15'49(3'04-08-14-17-05)
10/22(火)6000mPR+2000m+1000m
(3'31-33-34-33-30-28) 21'13(avg 3'32)
6'16(3'01-15) 3'17(74-82-40)
10/26(土) (1200m+400m)×3set
(r=200m.set間400m)
3'42(86)-70(2'58) 3'41(83)-70(2'57)
3'38(91)-68
10/30(水)400m×6本(r200m)
71'7(86)-71'9(83)-70'6(83)69'7(76)-70'3(71)-69'9
----------------------------------------------------------------
11/2(土) 記録会 5000m 15'40
(3'01-05-14-17-02)
11/3(日)2000m×3本+400m
6'17(3'03-14) 6'05(3'00-05) 6'06(3'01-05) 60'05
11/6(水)12000mPR
(3'32-31-31-30-32-30-30-31-36-34-34-30)
(42'28→avg3'32)
11/9(土)1000m×3本レペ(r=10分)
(2'49'9).(2'54'1).(3'04'5)
11/13(水) 6000mPR+300m
(3'21-22-21-21-22-12)
20'03(avg3'20) 49'2
11/16(土)400×10本(r=400m)+1000m
68'8-70'1-68'8-69'6-69'2-
69'0-68'2-68'9-68'1-68'9- 2'56
11/20(水)1600m+1000m(r=5分)
【4'56-2'59】
11/24(日)記録会:10000m 32'54
11/30(土)6000mPR+1000m×3本(r=400m)
(3'26-27-27-26-27-29)20'46(avg 3'27)
3'04(2'33)-3'04(2'24)-3'04
----------------------------------------------------------------
12/4(水)2000m×1本 6'13(3'06-06)
12/8(日)風邪のため記録会棄権
12/11(水)6000m+300m (15.21.27.35.29.13)
20'22(avg3'23)+49'9
12/13(金)400m×3本(r=200m) (72'5-71'9-71'5)
12/18(水) (1600m+1000m)r=5分 (4'54-2'58)
12/21(土) 記録会 3000m9'05
(2'58-3'05-3'02)
12/22(日)20kmjog avg4'40くらい
12/25(水)400m×15本(r=200m)
74(62)-74(63)-72(67)-74(65)-
72(67)-74(62)-74(61)-73(62)-
73(63)-72(61)-73(65)-74(60)-
72(58)-71(61)-71
12/29(日)1000m×5本(r=400m)+1000m(r=5分)
3'07(2'40)-3'05(2'50)-3'06(2'49)-3'03(2'42)-3'02+
(r=5分)3'02
12/30(月)12000mPR(設定3'35)
3'37-37-37-37-34-33-34-33-33-33-33-33
42'57(avg 3'34)
12/31(火)20kmjog avg4'53
----------------------------------------------------------------
2回に渡りましたが、以上が2019年に実施した全てのポイント練習になります。
このように振り返ってみると明らかに12月中旬から調子を崩し始めているのがわかりますね...今は絶不調なので、早く調子を上げたいところですが、焦らず、ゆっくり上げていきたいと思います。(2021年2月28日現在はバチコリ走れています！)話は戻りますが、上記のポイント練習をこなすことができれば、5000mで15分台を出せる可能性がきわめて高くなります。
2021年2月28日現在での自己ベストが15’40とこのときと変わりませんが、力はついてきていると実感しています。過去の戦績は2019年11月15’40、2019年9月15’45、2020年12月15’48、2019年10月15’49、2020年11月15’55という記録を出しています。これからも記録と結果に拘り、14分台に近づけるように頑張ります🤗
①同様に練習メニューのアレンジはウェルカムなのでやってみてください。
(アレンジしたメニューがありましたら私も参考にしたいので教えてください。笑)また、本日はGW最終日です。コロナウィルスの影響でどこにもいけない？ですが、折角の休みなので有意義に過ごしましょう！！！私は体幹トレーニング、筋力トレーニング、ウォーキングをいつも通りこなして昼食を食べて寝ます。笑
(2021年2月28日に更新しておりますが・・・・まさかここまでコロナな長引くとは思っていませんでした。体調に気をつけて、また複数人では練習せずに、個人練習で実力をみがいていきます。ご声援のほどよろしくお願いいたします✌)
※下記読まれている記事です！
hachikiro14.hatenablog.comhachikiro14.hatenablog.com
