5000m 15分台の練習メニュー① - はちプロ(笑)~5000m14分台への道

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5000m15分台の練習メニューで"1000m×5本(3'10 r=200m 60秒)"ができたら15分台や記録を狙えると良く見かけました。しかし、こういった"点"の練習は何も参考にならないので、私が実施した練習メニューでどうゆう過程で15分台の結果が出たか2019年3月から9月中旬までの全てのポイント練習を紹介します。

ちなみに15'45の初15分台を出す前の自己ベストは16'14でした。(現在は15'40です。)

市民ランナー4年目です。高校大学では15分台を出していません。普段のジョグは10k程度です。

3/2(水) 2000m+300m+200m+100m
6’06(3'00-3'05).47’9-31’6-14’7

3/9(土) 1000m×3本(400m)
　　　 3'02(2'25)-3'03(2'12)-3'02

3/13(水) 300m×7本(r=300m)
(53.49.49.49.49.49.48)

3/16(土) 1000m×3(r=400m)

300m+200m+100m+50m
　　　　2'56(2'26)-3'03(2'17)-3'04
　　　　47'0-30'8-14'3-7'6

3/20(水) 200m×10本(r=200m)
30’1-31'5-31’1-31'4-31'4-31'3-
31'0-31'2-31'0-31'3

3/27(水) 400m×10本(r=200m 90秒)
①73-②71-③72-④71-⑤72
⑥72-⑦71-⑧71-⑨71-⑩65

3/30(土) 1000m×3本(r=400m)300m+100m+50m
3'06(2'55)-3'06(2'39)-3'04 49’0-14’9-7'9

3/31(日) 20km jog(avg4'38)

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4/3(水) 300m×7本(r=300m)
　　　(48-48-48-49-49-50-48)

4/6(土) 5000m記録会　

16'05 (3'05-13-18-20-09)

4/7(日) 20km jog(avg 4'55)

4/10(水) 400m×10本(r=200m)
　　　　72-72-71-70-71-72-72-71-72-71

4/17(水)1000m×3本(r=400m)+300m
3'03(2'47)-3'06(2'43)-3'04+48

4/21(土) 5000m 16'10
(3'05-3'10-3'20-3'24-3'11)

4/22(日)20km jog(avg 4'30)

4/24(水)3000m+2000m+1000m(r=6分)
9'44(3'12-20-12)-6'20(3'08-12)
3'03(72-74-37)

4/27(土)200m×10+300m+100m+50m
33'9-33'7-33'3-33'1-32'3
32'2-32'1-32'1-32'4-30'3
47’8-14’2-7’8

4/28(土)20km jog(avg4'30)

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5/1(水)300m×7本(r=300m)
(47’2)-(47'8)-(47'9)-(47'5)-(49'1)-(48'5)-(48'8)

5/4(土)記録会　3000m(3'00-3'08-3'06) 9'15

5/5(日)20km jog(avg 4'44)

5/6(月)6000mPR(3'40)+1000m(r=5分)
(3'38-40-42-41-40-39).3'01

5/8(水)400m×5本(60秒.r=5分の設定)
　　　(65-64-67-68-66)

5/11(土)20km jog(avg 4'33)

5/12(日)3000m+3000m+1000m+300m
　　　　(9'45).(10'55).(3'00).(45)

5/15(水) 300m×7本(r=300m)
　　　　49'2-49'9-49'4-48'9-49'6-48'8-48'7

5/19(土)某大学記録会:

5000m(5-9-19-22-15) 16'11

5/22(水)400m×10本(r=200m)
73'7-70'9-69'0-70'6-72'6-

70'2-71'8-70'9-70'8-65'6

5/25(土)1000m×3本(r=400m)+300m
　　　　2'58(2'44)-3'01(2'35)-3'01+45'1

5/26(日)17kmjog(avg4'44)

5/29(水)400m×5本(r=200m)+200m×3本　　　

74(51)-72(51)-72(52)-72(58)-71
31'7-31'8-29'9

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6/1(土)記録会:3000m (2'59-3'06-3'06)→9'13

6/2(日)20kmjog(avg4'36)

6/6(水)200m×10本(r=200m)

30'3-30'6-31'1-30'7-30'9-30'5-

30'7-31'2-31'2-30'7

6/8(土)8000mPR+1000m(r=5分)
(3'37-36-36-37-35-35-34-33)
→28'47(avg3'35)+2'53

6/9(日)20km jog(avg 4'42)

6/12(水)1000m×3本(r=400m)
3'00(3'09)-3'03(2'42)-3'02

6/26(水)(300×5本)×2セット
　　　①51'0(30)-51'9(30)-52'3(33)-
　　　　51'8(32)-52'5
　　　②48'5(42)-50'9(37)-50'2(42)-

　　　　50'3(44)-50'8

6/29(土)600m×3本+2000m+1000m
1'46(83)-1'45(98)-1'46(6'01)-
6'19(4'17)-3'04

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7/3(水)1200m+200m3'33(71.71.71)(37)

7/6(土) 記録会:1500m(66-70-72-53)→4'23

7/10(水)400m×5本(r5分)

(64'0-63'4-63'9-65'5-65'5)

7/13(土)夏合宿初日
AM
200m+400m+800m+1000m+
1500m+1000m+800m+400m+
200m(r=30秒から5分)
30'8-64'8-2'24-3'07-5'04-3'03-2'28-64'5-33'5

PM
12000m変化走+200m×5本
4'01-4'02-3'58-3'57-3'50-
3'52-3'50-3'49-3'39-3'38-
3'38-3'37(45'58avg3'49)

(31-32-32-32-32)

7/14(日)夏合宿2日目
AM
(2000m+1000m)×2セット
6'15(3'05-10).3'07
6'18(3'09-09).3'15

PM
ジムトレ
(筋トレ.30分ウォーク.プール)

7/15(月)

7/15:夏合宿最終日
1000m+10000m変化走+1000m
1000m→3'04

(3'40-3'21-3'40-3'21-3'40-
3'21-3'44-3'36-3'40-3'25)
35'33avg3'33

1000m→2'53

7/21(土)(400m+300m+200m+100m)×2セット繋ぎは300m.200m.100mウォーク.セット間8分
(62'5-45'2-30'0-14''8)

(61'2-48'8-31'2-14'7)

7/24(水)(400m+200m)×4set 繋ぎ30秒.set間5分

　　　①65'4(33)-32'7②63'9(32)-33'3
　　　③64'1(33)-34'1④64'6(38)-33'4

7/27(土) 1000m×3本+6000mPR+200m
(r=400m.セット間10分.2分)

2'57(2'38)-3'03(2'37)-3'03

3'46-3'55-3'55-3'55-3'48-3'40
23'02(avg3'50) 28'8

7/31(水) 1000m+600m+300m(r=400m)
　　　　(2'51)-(1'47)-(45'9)

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8/3(土) 10000mPR+100m×3本
3'42-41-41-39-39-39-41-38
-37-15 36'16(avg3'37)

8/4(日) 坂ダッシュ×10本+6000m
(3'37-38-38-37-41-27)

8/7(水) 300m×10本(r=100m)
54'6(26'7)-52'8(26'9)-
54'5(27'6)-54'8(29'9)-
54'5(29'9)-55'5(33'4)-
54'6(34'8)-54'3(32'0)-
53'6(31'4)-51'4

8/16(金) 400m×10本(r=200m)
69'4-68'6-69'0-69'6-69'0
-68'6-68'7-69'7-68'7-66'0

8/18(日)1200m×4本(r=400m)
3'44(2'46)-3'46(2'48)-3'50(3'05)-3'58

8/21(水)200m×10本(r=200m)
32'9-31'3-31'2-30'9-31'4-31'8-

31'0-31'0-31'2-29'4

8/24(土)12000m変化走+200m×3本
3'49-46-46-47-39-39-39-38
-35-35-48-33(44'20)avg3'41

8/28(水)1000m×3本(r=400m)
3'00(2'51)-3'02(2'49)-2'57

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9/1(土)(600m+400m+300m+200m)×3セット。

レストは短め。。。
①(1'41-65'4-49'0-31'9)
②(1'39-66'8-50'0-32'4)
③(1'41-67'5-50'8-30'9)

9/4(水)6000m(設定3'30)(3'27-23-24-26-23-13)
　　　20'19(avg3'23)

9/7(土)1200m×4本(r=400m:2'50)
3'48-3'44-3'45-3'37

9/11(水)400m×10本(r=200m)
　　　72'4(59)-71'2(62)-71'8(61)-
　　　73'3(58)-71'7(60)-71'9(61)-
　　　71'5(59)-71'1(59)-71'0(58)-66'4

9/14(土)8000mPR+1600m+400m
3'40-38-38-36-34-37-34-32
28'50(avg3'36)
4'43(67-73-70-72)
63'30

9/18(水)300m×7本(r=300m)
(49-49-49-50-48-47-47)

9/22(日) 記録会 5000m 15'45
(3'03-8-13-13-7)

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自分の復帰用のためなのも勿論、これから15分台を目指すランナー🏃‍♂️の参考に少しでもなればと思い、記事にしました。点で見る練習よりもわかりやすいものになっていると思います。こういった流れ？線？になっているので具体的にどんなポイント練習をやればタイムが伸びるのか、効果があるのか色々なサイトと比べるとこちらのほうがわかりやすいです。

5000ｍを走る際、自分がスタミナ型なのか(一定のペースで押していく走り)スピードで前半からガンガン行く走り方なのかでポイント練習のやり方は変わってきます。

そのため、まずは5000ｍの型を知りましょう！！ちなみに私はどちらかというと前半から攻めて中盤以降は我慢、ラストで思う存分切り替える走り方です。(5000mで16分台の頃は押して行く走りでしたが、スピード練習を行なっていくうちに前半は攻めて、中盤我慢、後半切り替える走り方になっていました。)

練習も見ての通り1000ｍ×5本(r=200ｍ)3’10の練習は入れておりません。個人的な感覚ですが、1000ｍ×3本(r=400ｍ)にして3’00でやったほうがスピードに対しての余裕度もつき、自身になるのでこちらをおすすめします。私も定期的に確認作業の一環でいれています。

ちなみに練習はアレンジいただいてOKです🙆‍♂️自己ベスト更新を目指して出来ることからコツコツと頑張りましょう！！長くなってしまい、すみませんでした！また、いつもご覧下さり、ありがとうございます😊全てのランナーに栄光あれ！！！！